【10/03/2010 - 三】
体重 - 52 kg
目标 - 40 kg
体重 - 52 kg 手臂 - 27 cm 腰围 - 74 cm
臀部 - 93 cm 大腿 - 53 cm 小腿 - 35 cm
*一天不要超过 800-1000卡（kcal）*
*1大卡（kcal）= 1000小卡（cal 卡路里）*
* 早上吃的饱 [像皇帝]，中午吃的好 [像平民]，晚上吃的少 [像乞丐] *
早餐
❤ 没吃
午餐 (4pm - 5.30pm)
❤ 香蕉一根 - 100 大卡
❤ 一颗红苹果 - 60 大卡
晚餐 (7pm)
❤ 白饭（5汤匙）- 200 大卡
❤ 炒豆角/豇豆（加了虾仁）- 90 大卡
❤ 清蒸水蛋（加了虾米）- 100 大卡
❤ 一块巧克力饼干(Chocolate Chips Cookie) - 50 大卡
晚间（12am）
❤ 香蕉一根 - 100 大卡
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总计：700 大卡（kcal）
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| BMI | Weight Status |
| Below 18.5 | Underweight |
| 18.5 – 24.9 | Normal |
| 25.0 – 29.9 | Overweight |
| 30.0 and Above | Obese |
BMI ＝ 体重（kg）／（身高 meter ｘ 身高 meter）
= 52/ (1.56ｘ1.56)
= 21.38 (目标 BMI = 16.44）
【11/03/2010 - 四】
体重 - 51 - 51.5kg
早餐（9.30am）
❤ 生熟蛋一颗（溏心蛋）- 80 大卡
❤ 热牛奶一杯（250ml）- 90 大卡
宿便（12.30pm）
午餐（1pm-3.30pm）
❤ 香蕉一根 - 100 大卡
❤ 一颗红苹果 - 60 大卡
晚餐（7pm-8pm）
❤ 一颗红苹果 - 60 大卡
❤ 白饭（5汤匙）- 200 大卡
❤ 马铃薯焖猪肉碎 - 200 大卡
❤ 青豆泥蛋花鸡汤（150克，1个饭碗的容量）- 200 大卡
站着上网（8pm-8.35pm）
❤ 站着上网 已有35分钟。
晚间（9.30pm）
❤ 细卷寿司（海苔/蟹肉/黄瓜）- 80 卡
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总计：870 大卡（kcal）
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【12/03/2010 - 五】
早餐
❤ 没吃
午餐（3.00pm-4.30pm）
❤ 一颗红苹果 - 60 大卡
❤ 豆腐花（半盒）- 50 大卡（130g）
❤ 芒果（整粒切成3份，吃了一份）- 40 大卡（100g）
宿便（4.05pm）
晚餐（6.00pm）
❤ 白饭（5汤匙）- 200 大卡
❤ 茄子炒江鱼子 - 120 大卡
❤ 蛤蚌炒大葱头（这个没吃）
❤ 一颗红苹果 - 60 大卡
蛤蚌 = 在大马，华人简称*Siham* = 马来文*Kerang* = 英文*Cockles*
茄子 = 在大马，华人简称 *矮瓜*
江鱼子 = 在国外的别名是 *柴鱼*
做着其他事（6.10pm-6.40pm）
❤ 做着其他事已有30分钟。
晚间（9.30pm）
❤ 鱼丸蔬菜汤（2粒鱼丸/玻璃菜）- 200 大卡
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总计： 730 大卡（kcal）
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【13/03/2010 - 六】
早餐
❤ 没吃
午餐
12.30pm
❤ 空心粉/通心粉（蘑菇/红青灯笼椒）- 180 大卡
❤ 牛角面包 / Croissant - 50 大卡
❤ Marigold Peel & Fresh 橙汁（3小杯）
1.30pm
❤ 芥兰菜（几条）
2.30pm
❤ 苹果口味 维他精（Vitagen Cultured Milk Drink）- 61 大卡（125ml）
4.30pm
❤ Frooots High Vitamin C Fruit Juice（3小杯，30ml=106大卡）- 65 大卡
5.30pm
❤ 海苔鱼卵/鱼籽 寿司（1块：40g）- 60 大卡
❤ 鲑鱼子/三文鱼/ Salmon 寿司（1块：40g）- 70 大卡
❤ 鳗鱼 寿司（1块：40g）- 63 大卡
7.30-8.00pm
❤ 有氧运动（遛狗）
晚餐（8.00-8.30pm）
❤ 白饭（3汤匙）- 150 大卡
❤ 芙蓉蛋 - 142 卡
❤ 豆角炒烧肉/豇豆 - 180 大卡（50g）
❤ 4 杯 Frooots 果汁 - 80 大卡
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总计： 1101 大卡 - 280 大卡 = 820 （kcal）
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*消耗热量* 慢跑 196 大卡 + 洗澡 84 大卡 = 280 大卡
【14/03/2010 - 日】
早餐
❤ 没吃
午餐（1.40 - 3.08pm）
❤ 白饭（3汤匙）- 150 大卡
❤ 马铃薯焖猪肉碎 - 180 大卡
❤ 一碗蔬菜汤（玻璃菜/江鱼子/鱼肉腐皮卷）- 200 大卡（150克）
❤ 一颗红苹果 - 60 大卡
晚餐 （8.00-8.30pm）
❤ 白饭（5汤匙）- 200 大卡
❤ 姜丝牛肉（100克）- 230 大卡
❤ 腐乳蕹菜/空心菜（150克）- 80 大卡
晚间
❤ 8.30 - 9.00pm 散步
❤ 9.00- 9.30pm 站着看戏
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总计： 1100 大卡 - 250 大卡 = 850 （kcal）
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*消耗热量* 散步 130 大卡 + 站着看戏 120 大卡 = 250 大卡
【15/03/2010 - 一】
早餐
❤ 没吃
午餐（2.45 - 3.15pm）
❤ 姜丝牛肉（40克）- 92 大卡
❤ 清炒芥兰苗（60克）- 75 大卡
❤ 一颗红苹果 - 60 大卡
晚餐 （7.15 - 8.30pm）
❤ 白饭（2汤匙）- 80 大卡
❤ 羊角豆炒虾仁 - 80 大卡
❤ 白萝卜汤（一碗）- 50 大卡
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总计： 437 大卡（kcal）
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【16/03/2010 - 二】
早餐
❤ 没吃
午餐（2.00pm）
❤ 清汤米粉（一碗200克，青菜/鸡肉/鱼饼/鱿鱼/江鱼子）- 102 大卡
逛走夜市（8.00-8.30Pm）
❤ 慢走30分钟
晚餐（8.30 - 9.00pm）
❤ 炒粿条（一盒，220克）- 420 大卡
夜间（9.00 - 9.30pm）
❤ 站着上网看戏30分钟
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总计：437大卡 - 250 大卡 = 187 （kcal）
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*消耗热量* 散步 130 大卡 + 站着看戏 120 大卡 = 250 大卡
【17/03/2010 - 三】
早餐
❤ 没吃
午餐（3.00 - 5.15pm）
❤ 鸡饭（半盒，150克）- 320 大卡
❤ Marigold Yogurt Low Fat Plain with Calcium（半杯，75克）- 70.5 大卡
*推荐这个牌子，无添加任何水果都这么好吃。*
晚餐（8.00-8.30pm）
❤ 鸡汤（一碗）- 200 大卡
❤ 一颗红苹果 - 60 大卡
❤ Mamee 儿童零食（一包）- 120 大卡
无氧运动（8.30 - 9.00pm）
❤ 举哑铃（乱甩）30分钟
夜间（1.45 - 2.00am）
❤ Mamee “炸洋葱鸡肉味”即食面（加料4条玻璃菜/少量冬菇碎/少量青葱粒）- 174 大卡（半包，37.5克）
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总计：944.5 大卡 - 100 大卡 = 844.5 （kcal）
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*消耗热量* 双手举哑铃 100 大卡*
【18/03/2010 - 四】
早餐
❤ 没吃
午餐（4.30pm）
❤ Mamee “炸洋葱鸡肉味”即食面（加料4条玻璃菜/少量冬菇碎/少量青葱粒）- 174 大卡（半包，37.5克）
家务运动（5.30 - 6.30pm）
❤ 户外烹饪 一个小时
晚餐（6.30 - 7.00pm）
❤ 白饭（3汤匙）- 150 大卡
❤ 羊角豆炒虾仁 - 80 大卡
❤ 干辣宫保鱿鱼（大葱/鸡肉，50克）- 150 大卡
❤ 胡萝卜汁（半杯，120 ml）- 50 大卡
有氧运动（7.00 - 7.30pm）
❤ 散步 30分钟
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总计：604 大卡 - 186 大卡 = 418 大卡（kcal）
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*消耗热量* 户外烹饪 136 大卡 + 散步 50 大卡 = 186 大卡
【19/03/2010 - 五】
早餐
❤ 没吃
午餐（4.30pm）
❤ 没吃
家务运动（6.30 - 7.00pm）
❤ 户 外烹饪 30分钟
晚餐（7.00 - 7.15pm）
❤ 白饭（3汤匙）- 150 大卡
❤ 豆角炒鸡肉碎 - 120 大卡
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总计： 270 大卡（kcal）
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【20/03/2010 - 六】
早餐（7.00am）
❤ 炒米粉（鸡肉碎/冬菇碎/包菜）- 280 大卡（一碗，150克）
午餐（4.00 - 4.40pm）
❤ F & N 100 PLUS Isonim Drink（500 ml，喝了330 ml）= 90 大卡
❤ Gardenia DELICIA Choco Raisin 巧克力葡萄干面包两片（60g）- 202 大卡
晚餐（6.50 - 7.15pm）
❤ Jusco 烧鸡（Honey）两块 - 大卡
❤ 虾饼零食（Rota Prawn cracker snack）半包 - 大卡
❤ 辛辣薯片（Mr.Potato Spicy）1/4包 - 大卡
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总计：大卡（kcal）
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【21/03/2010 - 日】
早餐（10.30am）
❤ 馄饨面（叉烧/菜心）- 200 大卡（半包）
午餐
❤ 没吃
晚餐（7.30 - 8.15pm）
❤ 台湾香酥鸡扒饭（一碟）- 640 大卡
❤ 蚵仔煎（1/4盘）- 120 大卡
❤TUDOR GOLD Assortment Milk Chocolate（数粒，1/10罐）- 250 大卡
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总计：1210 大卡（kcal）
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Q：刚吃饱应隔多久再坐下才不会囤积脂肪？
A：刚吃饱30分钟最好是不要马上坐下来做静态运动（例如看电视、上网），因为这个时候的血液都流到消化系统去，做其他的事会让血液流到别的地方，妨碍消化。
Q：吃完晚饭后多久才能睡觉？
A：4个小时以后再去睡。
*特别提醒：正常情况下晚饭吃七八成饱为好，不能吃到撑了为止哦。*
*** 解密：***
其实这也没啥密好解了，很容易理解，晚上吃得多马上就睡觉容易引起脂肪堆积。所以关键是促进消化速度，睡前即使坐着写东西都是一种运动，运动导致消化，脂肪自然就不会堆积。
Q：运动后半小时内吃饭最减肥？
A：运动后的半个小时至45分钟内另一个吃饭的最佳时间是运动后的半个小时至45分钟内。这个时候进食，碳水化合物会立刻被消耗来补充肝糖，在运动过程中，肝糖浓度降低。 运动后补充的能量都用来恢复体力了，当然不怕长胖了。挑好时间进食，就不怕长胖。
* 运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。*
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